Продукты с высоким содержанием витамина С

В каких продуктах больше витамина С

Витамин С, или аскорбиновая кислота – вещество, являющееся одним из самых необходимых для человека. Содержание витамина С в продуктах питания очень разное, но этот витамин необходим для физиологического функционирования организма. Вещество есть практически везде. До открытия витаминов нехватка именно этого вещества в пище приводила к огромным бедствиям. Так что же это за витамин, что он делает в организме и почему он так важен?

Общее о витамине С

Ткани организма, в частности костная, нуждаются в витамине для нормальной работы. Витамин действует в организме человека как восстановитель некоторых обменных процессов и как кофермент.

В некоторых случаях содержание витамина в организме человека бывает недостаточным. Это, в первую очередь, касается больных астмой. Больные катарактой страдают от низкого содержания этого витамина в хрусталике глаза. Пациенты с высоким артериальным давлением также страдают от нехватки такого витамина в крови.

У человека этот витамин не синтезируется в организме, а поэтому для здоровья крайне важно обеспечить нормальное поступление этого витамина с продуктами питания. Интересно, что этого вещества больше в продуктах растительного происхождения, чем в продуктах животного. Это связано с тем, что растения синтезируют его из простого сахара – глюкозы. Недаром этот витамин является родственным глюкозе и он есть почти в каждом растении. А содержание витамина С в продуктах бывает настолько высоким, что их называют настоящими кладовыми аскорбиновой кислоты.

Организм человека постоянно утрачивает аскорбиновую кислоту. Так что пополнять ее запасы необходимо регулярно и постоянно. Причем организм способен усваивать только определенные количества этого витамина. Излишки витамина выводятся, причем без переработки.

Интересно, что ген, отвечающий за выработку аскорбиновой кислоты у человека, утратился в ходе эволюции. То есть ранее наши предки, возможно, не болели цингой.

Что делает витамин С

  1. Аскорбиновая кислота помогает усвоению железа в организме, формирует кости, отвечает за здоровое состояние сосудов;
  2. Без нее невозможно нормальное функционирование иммунитета. В частности, этот витамин отвечает за выработку в организме интерферона;
  3. Обладает противовирусными свойствами, борется с бактериями – возбудителями инфекционных заболеваний;
  4. Обеспечивает нормальное заживление ран;
  5. Важен для деятельности надпочечников и выработки им адреналина, а также кортикостероидных гормонов;
  6. Незаменим во время стресса;
  7. Помогает в усвоении иных витаминов – например, фолиевой кислоты, витамина Е. Без витамина С невозможно нормальное усвоение углеводов.

Взрослому здоровому человеку требуется около 90 миллиграммов аскорбиновой кислоты в сутки. Для беременных и кормящих женщин это количество увеличивается до 120 миллиграммов. Детям этой кислоты необходимо меньше – свыше 30 мг. Новорожденные, вскармливаемые грудью, получают этот ценный витамин с молоком матери.

Те, кто курит и регулярно употребляет алкоголь, также нуждаются в значительно большем количестве аскорбиновой кислоты. Это связано с тем, что никотин и алкоголь попросту уничтожают витамин С. Причем организму человека, употребляющему алкоголь и табак, можно помочь, дополнительно вводя в организм небольшие порции витамина В1. А все, кто особенно любит мясные и копченые блюда, также нуждаются в несколько большем количестве этого витамина. Продукты с высоким содержанием витамина С помогут предупредить развитие проблем с обменом веществ и оздоровят организм.

Признаки дефицита аскорбиновой кислоты

При недостаточном поступлении витамина с пищей развиваются признаки гиповитаминоза. Первые признаки недостаточности этого вещества в организме:

  • Начинают кровоточить десны;
  • Человек начинает терять зубы;
  • Заметное падение остроты зрения;
  • Синяки возникают даже от небольшой травмы;
  • Вялость и повышенная утомляемость;
  • Усиленное выпадение волос;
  • Увеличение веса;
  • Сухость и морщинистость кожи;
  • Повышенная утомляемость, а также склонность к депрессиям;
  • Невозможность сконцентрироваться;
  • Общие боли, болезненность и скованность движений в суставах;
  • Ощущение общего дискомфорта.

Длительное отсутствие в пище этого витамина приводит к развитию цинги. Первые ее проявления, описаны ранее, проявляются через один – три месяца после полного прекращения поступления в организм этого витамина. Далее к ним присоединяется характерное изменение десен. При малейшем прикосновении к деснам они начинают кровоточить. При жевании страдающие цингой отмечают боль. В тяжелых случаях развивается вторичная инфекция, появляются кровоизлияния, приводящие к видимым гематомам. Передвижение больных затрудняется из-за постоянных болей в мышцах. Развивается кровохарканье, гематурия, кровавая рвота, прогрессирующее понижение давления. Присоединение к этим процессам инфекции может приводить к летальному исходу.

Продукты, богатые витамином С (таблица)

Для того, чтобы предотвратить гиповитаминоз С, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин С. Главным образом, это овощи и фрукты.

Среди продуктов с самым высоким содержанием аскорбиновой кислоты назовем такие (в порядке убывания количества витамина):

Таблица 1. Продукты, содержащие витамин С в большом количестве

Продукт Содержание витамина С (мг) в 100 г. Продукт Содержание витамина С (мг) в 100 г.
Сухой шиповник 1000 Укроп 100
Свежий шиповник 650 Боярышник 90
Можжевельник 266 Брокколи 90
Перец красный сладкий 250 Калина 88
Княженика 200 Капуста цветная 70
Облепиха 200 Земляника (клубника) 60
Перец зеленый сладкий 200 Капуста краснокочанная 60
Черная смородина 200 Апельсин 60
Киви 180 Шпинат 55
Жимолость 150 Грейпфрут 45
Петрушка 150 Капуста белокочанная 45
Капуста брюссельская 100 Лимон 40

Собираясь пополнить запас витамина С в организме, обратите внимание на то, что потреблять продукты необходимо в сыром виде. От высокой температуры этот витамин разрушается. По мере хранения продуктов количество витамина в них также уменьшается, поэтому их надо есть свежими.

Незаменимым источником витаминов зимой являются цитрусовые. В это время полезно употреблять квашеную капусту, хрен, редьку.

Пополняя запасы витамина в организме, не забывайте о том, что переусердствование не принесет пользы, так как в случае избыточного поступления его в организм он не будет усваиваться.

Источник: pitanieinfo.ru

Продукты, богатые витамином C

Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?

Что такое витамин С

Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:

  • L-аскорбиновая кислота;
  • L-изоаскорбиновая кислота;
  • D-изоаскорбиновая кислота;
  • D-аскорбиновая кислота.

Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.

По сути это углевод с формулой C6H8O6, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 . +192 °С.

Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.

Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.

Роль в организме

Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.

Витамин C берет на себя сразу несколько функций.

  • Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
  • Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
  • Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
  • Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
  • Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.

Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.

При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.

Таблица содержания в продуктах

Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Название продукта Содержание витамина С в 100 г Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине
Шиповник 650 мг 11 г
Облепиха 200 мг 35 г
Перец болгарский 200 мг 35 г
Смородина черная 200 мг 35 г
Киви 180 мг 39 г
Грибы белые сушеные 150 мг 47 г
Петрушка, зелень 150 мг 47 г
Капуста брюссельская 100 мг 70 г
Укроп, зелень 100 мг 70 г
Капуста брокколи 89 мг 79 г
Капуста цветная 70 мг 100 г
Рябина красная 70 мг 100 г
Кресс-салат 69 мг 101 г
Папайя 61 мг 115 г
Помело 61 мг 115 г
Апельсин 60 мг 117 г
Земляника 60 мг 117 г
Капуста краснокочанная 60 мг 117 г
Шпинат, зелень 55 мг 127 г
Капуста кольраби 50 мг 140 г
Грейпфрут 45 мг 156 г
Капуста белокочанная 43 мг 163 г
Щавель, зелень 43 мг 163 г
Лимон 40 мг 175 г
Мандарин 38 мг 184 г
Сельдерей, зелень 38 мг 184 г
Манго 36 мг 194 г
Печень говяжья 33 мг 212 г
Капуста квашеная 30 мг 233 г
Крыжовник 30 мг 233 г
Малина 25 мг 280 г
Помидор 25 мг 280 г
Смородина красная 25 мг 280 г
Редис 25 мг 280 г
Ананас 20 мг 350 г
Дыня 20 мг 350 г
Картофель 20 мг 350 г
Репа 20 мг 350 г
Кабачки 15 мг 467 г
Яблоки 10 мг 700 г

Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.

Способы обработки

Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.

Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.

Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.

Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.

Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.

Источник: vitamita.net

16 продуктов с высоким содержанием витамина С

Витамин С является важным естественным питательным веществом. От предотвращения простуды и гриппа до восстановления тканей, костей и кровеносных сосудов, и повышения способности организма синтезировать кальций. Витамин С — это то, что нам всем нужно ежедневно.

Исследования подтвердили потребность в витамине С для поддержки функций мозга, лечения от травм, и выздоровления от болезней.

Мощный антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов, диета с недостатком витамина С может со временем привести к проблемам со здоровьем.

На самом деле, Совет по продовольствию и питанию при Институте медицины рекомендует, чтобы мы все ели пищу с витамином С ежедневно; мужчинам нужно около 90 мг, а женщинам — 75 мг каждый день.

Следующие продукты с высоким содержанием витамина С и будут заряжать ваш рацион основной порцией этого необходимого питательного вещества.

16 продуктов с высоким содержанием витамина С

1. Клубника

Клубника, одна из самых вкусных и полезных ягод на планете, чрезвычайно богата витамином С.

В ней также много клетчатки и антиоксидантов, которые отвечают за снижение окислительного стресса и защиту сердца от вредного холестерина. Одна порция обеспечивает около половины ваших ежедневных потребностей в витамине С.

2. Ацерола вишня

Вишня ацеролы (Malpighia punicifolia) — маленький красный плод, но в нем содержится витамин С! Он содержит примерно в 65 раз больше витамина С, чем апельсин.

Свежие, сырые вишни ацеролы доступны, но если они не в сезон, вы также можете купить их в виде порошка.

3. Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимон и лаймы! Цитрусовые приносят мощный удар витамина С. Наслаждайтесь одним средним апельсином для колоссальных 70 мг.

В небольшом стакане апельсинового сока содержится до 93 мг витамина С, а в небольшом стакане грейпфрутового сока — до 70 мг витамина С.

Несмотря на то, что апельсины, вероятно, являются наиболее популярными продуктами питания с витамином С, в них нет самого высокого количество.

4. Папайя

Папайя — это еще одна пища с высоким содержанием витамина С, одна порция обеспечивает 100% ваших ежедневных потребностей. Попробуйте добавить немного в свой следующий коктейль или йогурт. Этот яркий фрукт также богат витамином А.

5. Черная смородина

С темно-фиолетовым оттенком легко представить, что этот фрукт будет богат витамином С. В черной смородине содержится около 180 мг на порцию, а также много калия, железа, витамина В5 и фитохимических веществ.

6. Киви

Вас может удивить, что этот маленький ярко-зеленый фрукт из Новой Зеландии содержит больше витамина С, чем апельсин! Они также богаты флавоноидами и содержат столько же калия, сколько и банан.

Исследования показали, что дети, которые едят эти богатые витамином С фрукты, имеют более сильные дыхательные пути, чем дети, которые этого не делают.

7. Сладкий перец

Болгарские перцы — еще одна пища с высоким содержанием витамина С, а также бета-каротина.

Эти красочные овощи были изучены для кардиопротекторных преимуществ, а также было показано, что они предотвращают катаракту, сгустки крови и могут даже снизить риск сердечного приступа или инсульта.

В половине чашки сырого красного перца содержится более 140 мг витамина С. Все сладкие перцы богаты витамином С, но больше всего у желтого, а на втором месте красный перец.

8. Гуава

Этот экзотический фрукт — еще одна замечательная пища с витамином С, в одной гуаве содержится более 250 мг. Более чем в два раза ваши ежедневные потребности!

Она также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и марганцем, что делает гуаву одним из лучших суперпродуктов, которые можно добавлять в свой рацион. Многие супермаркеты в настоящее время импортируют эти фрукты из тропиков, поэтому их легко найти.

9. Брюссельская капуста

Хотя брюссельская капуста не является любимой едой для всех, она имеет отличную репутацию источника витамина С.

Одна порция вареной брюссельской капусты содержит почти 50 мг витамина С. Брюссельская капуста также богата витамином К, фолатом, витамином А, марганцем, калием. и пищевые волокна.

10. Бахчевые

Многие дыни содержат витамин С. Всего одна чашка канталупы обеспечит вас примерно 67 мг витамина С, а также большим количеством витамина А и калия.

Кроме того, арбуз является еще одним хорошим источником витамина С, так как одна порция обеспечит вам 112% ваших ежедневных потребностей.

11. Темно — листовая зелень

Капуста, горчица, репа, кресс-салат, мангольд и шпинат (а также большинство других листьев) — все это отличные продукты с витамином С, которые можно добавлять в свой рацион.

Пока они все обеспечьте различные количества этого необходимого питательного вещества, они все очень полезны для вас.

Кале — лучший выбор, поскольку в одной порции может содержаться до 130 мг витамина С — это потребность в витамине С на один полный день!

12. Амалаки Фрут

Экзотический фрукт из Индии, этот питательный суперпродукт является одним из важнейших лекарств в аюрведической фармакопее. Плоды собирают, сушат и используют для улучшения здоровья.

Он содержит один из наиболее концентрированных источников витамина С, поэтому неудивительно, что он ценится за свои свойства, повышающие иммунитет.

13. Брокколи

Если вы едите это сырое или приготовленное, вы никогда не ошибетесь с брокколи. Одна порция этого маленького зеленого дерева содержит более 90 мг витамина С.

В качестве бонуса брокколи также является одним из лучших детокс-продуктов, которые можно добавлять в свой рацион.

14. Цветная капуста

Хотя цветная капуста не такая красочная, как некоторые другие наши продукты с высоким содержанием витамина С, она сохраняет свои достоинства.

Всего одна чашка цветной капусты даст вам примерно 46 мг, не говоря уже о большом количестве витамина К, фолата и пищевых волокон.

15. Помидоры

Яркие, красные помидоры — еще одна распространенная пища витамина С. Попробуйте использовать высушенные на солнце помидоры; они особенно концентрированы с этим необходимым питательным веществом.

В одной порции 100 г содержится более 100 мг витамина С. Это составляет 170% наших ежедневных потребностей.

16. Выберите травы

Многие свежие травы, такие как кинза, зеленый лук, тимьян, базилик и петрушка, богаты витамином С. Купите немного свежих трав и посыпьте их при каждом приеме пищи.

На самом деле, только в одной чашке свежей петрушки содержится более 130 мг витамина С. На первом месте тимьян с 160 мг в одной чашке.

Вот вам 16 вкусных блюд, которые являются отличным источником витамина С. У вас есть любимый рецепт, который использует любой из них? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своими мыслями.

Источник: healthandbeauty.top