Суточная доза витамина C для человека

Дневная норма витамина С для человека

Как и другие витамины, аскорбинка должна поступать в организм в определенном количестве — ни больше и не меньше положенного. Поэтому важно получить ответ на вопрос: почему нам нужно это вещество и какова норма витамина С в сутки для разных категорий людей?

Витамин С — универсальный помощник организма

Витамин С впервые был выделен в 1927 году венгерским ученым по имени Сент-Дьёрдьи. В 1932 году витамин С стал известнее, так как выяснилось, что он имеет выраженные противоцинготные свойства (цинга — болезнь десен). Второе название витамина С — аскорбиновая кислота (дословно «против скорбута», «скорбут» в переводе с латинского — цинга).

Роль аскорбиновой кислоты в организме многогранна. Если разложить по полочкам все ее функции, получится внушительный список. В организме витамин С:

  • устраняет последствия влияния вредных осадков — свободных радикалов, образовавшихся вследствие окислительно-восстановительных процессов;
  • помогает синтезировать коллаген, необходимый для упругости и молодости кожи, а также стероидные гормоны и катехоламины;
  • участвует в процессах обмена железа и фолиевой кислоты;
  • усиливает сопротивляемость иммунитета к инфекционным заболеваниям;
  • улучшает эластичность кровеносных сосудов, очищает их от наслоений плохого холестерина;
  • разжижает кровь, снижая риск тромбообразования;
  • обезвреживает токсины, бактерии;
  • успокаивает нервную систему, уменьшает влияние стрессовых факторов;
  • регулирует работу эндокринной системы;
  • укрепляет костную ткань;
  • ускоряет регенерацию тканей;
  • помогает работе поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и печени;
  • укрепляет общее состояние организма, повышает работоспособность.

Если уровень аскорбиновой кислоты в силу определенных причин снижен, то происходит следующее:

  • десны кровоточат и хуже «удерживают» зубы;
  • кожа становится сухой и вялой, долго заживают повреждения тканей, легко образуются синяки;
  • снижается общий жизненный тонус, появляется раздражительность и постоянная усталость, ухудшается память;
  • воспаляются и болят суставы;
  • возникает озноб, чувствительность к низким температурам.

Человек может длительное время страдать от подобных симптомов и даже не знать, что проблема могла быть легко решена коррекцией поступления витамина С в организм.

Норма аскорбиновой кислоты

Только при условии постоянного поддержания запасов витамина С в организме вышеупомянутые осложнения обойдут вас стороной. Поэтому стоит обратить внимание на то, достаточно ли этого вещества ежедневно присутствует в вашем рационе. Причем норма аскорбиновой кислоты в день для мужчин и для женщин, а также для детей может сильно различаться. Сориентироваться поможет следующая таблица.

Дети до 6 месяцев 40 мг в сутки
Дети с 7 до 12 месяцев 50 мг в сутки
Дети с 1 до 3 лет 15 мг в сутки
Дети с 4 до 8 лет 25 мг в сутки
Дети с 9 до 13 лет 45 мг в сутки
Девушки с 14 до 18 лет 65 мг в сутки
Женщины старше 19 лет 75 мг в сутки
Юноши с 14 до 18 лет 75 мг в сутки
Мужчины старше 19 лет 90 мг в сутки
Женщины при беременности 100 мг в сутки
Женщины в период кормления грудью 120 мг в сутки

Как видно из таблицы, с возрастом суточная доза витамина С увеличивается. Нужда организма в аскорбиновой кислоте возрастает у следующих категорий граждан:

  • жители экологически неблагополучных городов;
  • курильщики независимо от стажа — 1 сигарета расходует 25 мг витамина С из запасов организма;
  • лица, проживающие в очень холодном или очень жарком климате;
  • пожилые, а также ослабленные болезнью или стрессом люди;
  • женщины, принимающие оральные контрацептивы;
  • все люди в период простудных заболеваний — для профилактики до 200 мг, для лечения максимальная суточная доза витамина С — 500-1500 мг в сутки.

Обеспечить бесперебойное поддержание уровня витамина С можно, обратив внимание на свой рацион и, возможно, добавив к нему медицинские препараты.

Ревизия продуктов на содержания витамина С

Витамин С нашим организмом вырабатывается только в первые два месяца жизни. Затем человек нуждается в постоянном восполнении этого вещества. Зарядиться полезным витамином можно, употребляя правильную пищу. В помощь снова таблица, в которой перечислены богатые аскорбиновой кислотой продукты.

Шиповник 1000 мг/100 г
Сладкий болгарский перец 250 мг/100 г
Черная смородина 200 мг/100 г
Облепиха 200 мг/100 г
Киви 180 мг/100 г
Жимолость 150 мг/100 г
Горький перец 143,7 мг/100 г
Черемша 100 мг/100 г
Брюссельская капуста 100 мг/100 г
Брокколи 89,2 мг/100 г
Калина 82 мг/100 г
Цветная капуста 70 мг/100 г
Рябина 70 мг/100 г
Земляника 60 мг/100 г
Апельсин 60 мг/100 г
Краснокочанная капуста 60 мг/100 г
Хрен 55 мг/100 г
Шпинат 55 мг/100 г
Чеснок 55 мг/100 г
Лимон 40 мг/100 г

Основные источники витамина С — это растения. Стараясь употреблять побольше зелени и свежих овощей, фруктов и ягод, можно обезопасить себя от дефицита витамина С и связанных с ним проблем. А «побочным эффектом» будет снижение веса, улучшение состояния кожи, волос и организма в целом.

Читайте также:  Перекись водорода от ушных пробок

Возможная передозировка

Дети любят сладкие таблетки аскорбиновой кислоты с разными фруктовыми вкусами, которые продаются в любой аптеке. Если не проконтролировать, ребенок с удовольствием съест всю упаковку. Результатом может стать плохая свертываемость крови, которая обнаружится даже при небольшом ранении. Помимо этого, у детей и взрослых, принявших слишком большую дозу (свыше 1500 мг за сутки или 500 мг единовременно), могут проявиться такие побочные явления, как:

  • тошнота, рвота, понос;
  • изжога, боль в желудке и даже прободение язвы;
  • головная боль, беспокойность, бессонница;
  • камни в почках.

Не допустить в приеме витамина С крайностей несложно, нужно только прислушиваться к рекомендациям по правильной дозировке. Еще несколько правил помогут избежать нежелательных реакций:

  1. Не употребляйте витамин С одновременно с аспиринсодержащими препаратами, иначе это грозит осложнениями на желудок, вплоть до прободения язвы и желудочного кровотечения. Также аспирин увеличивает потерю витамина С с мочой, поэтому может возникнуть его дефицит.
  2. Нельзя одновременно принимать препараты с алюминием и витамин С, так как в этом случае алюминий быстро всасывается через кишечник и может отравить организм.
  3. Повышенные дозы витамина С ухудшают усваивание витамина В12, поэтому нужен постоянный контроль его количества в крови.
  4. Конфетки и жевательные резинки с аскорбиновой кислотой, куда ее добавляют для пользы и приятной кислинки, могут привести к разъеданию эмали зубов.
  5. Не стоит употреблять много витамина С больным сахарным диабетом, так как он еще больше снижает выработку инсулина поджелудочной железой.
  6. Рекомендовано проводить контроль АД и работу почек при дополнительном введении аскорбинки.

Возможно, вы давно знали о том, что витамин С необходим нашему организму. Однако теперь вы полностью осведомлены о рисках как недостатка, так и избытка этого витамина. Поэтому сможете предпринять необходимые усилия для получения максимальной пользы от применения витамина С, а также скорректировать свой рацион, чтобы получать это вещество из натуральных продуктов.

Источник: witamin.ru

Витамин С в таблетках. Какой витамин С для детей и взрослых лучше?

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это очень важное вещество, задействованное во многих важных процессах нашего организма.

Он участвует в выработке коллагена, тирозина, серотонина, а также L-карнитина и некоторых стероидных гормонов.

Витамин С играет важную роль в иммунных процессах — стимулирует выработку иммуноглобулинов и интерферонов.

Улучшает всасывание железа в кишечнике, участвует в его транспорте от переносящего железо белка трансферрина к ферритину, запасающему железо.

Однако наибольшую популярность витамин С приобрел как антиоксидант, который защищает от токсичного воздействия свободных радикалов.

В связи с этим ученые предполагают, что витамин С может предотвратить развитие некоторых видов рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет ключевую роль.

Дефицит витамина С

В отличие от большинства животных, люди не могут самостоятельно синтезировать этот витамин, поэтому мы должны получать достаточное его количество из пищи или добавок для поддержания хорошего здоровья.

Острая недостаточность витамина С приводит к цинге. До конца 18-го века многие моряки, которые уходили в длительных морские путешествия, практически не получали витамин С, в результате чего умирали от цинги. В середине 1700-х годов Джеймс Линд, хирург британского военно-морского флота, провел эксперименты и заметил, что употребление в пищу цитрусовых может вылечить цингу. Спустя очень много лет ученые установили, что излечение происходит благодаря активному компоненту цитрусовых фруктов — аскорбиновой кислоте.

В наше время в развитых странах цинга встречаются редко. Она возникают только в том случае, если потребление витамина С снижается ниже 10 мг/день на протяжении длительного времени.

Однако симптомы недостаточного потребления витамина С могут встречаться у людей с однообразным несбалансированным питанием. В таком случае дефицит витамина С проявляется повышенной утомляемостью, недомоганием, чувствительностью слизистых оболочек, особенно дёсен.

По мере развития дефицита витамина С нарушается синтез коллагена, и проявляются такие признаки:

  • восполненные и кровоточащие десны
  • потеря зубов
  • капиллярные кровоизлияния (кровотечения из носа)
  • проблемы с кожей, ногтями и волосами
  • синяки
  • боли в суставах
  • плохое заживление ран
  • гиперкератоз (избыточное ороговение кожи)

Усвоение витамина С

Организм строго контролирует концентрацию витамина С в тканях и плазме крови. При умеренном пероральном потреблении 30–180 мг/сут усвоится 70–90% витамина С, а при дозах выше 1000 мг/сутки — менее 50% (1). Поэтому прием витамина С в выше 200 мг/сут не даёт существенного увеличения концентрации витамина С.

Витамин С и здоровье

Витамин С необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия, а так же может влиять на течение некоторых заболеваний.

Он способен помочь победить инфекцию, так как дефицит витамина С делает организм более восприимчивым к инфекции (2, 3).

Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление витамина С может уменьшить продолжительность или тяжесть симптомов простуды. Обзор 31 исследования показал, что ежедневное потребление 1-2 граммов витамина С сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (4).

Читайте также:  Укладка при менингококковой инфекции

Кроме того, известно, что витамин С увеличивает усвоение железа, что может быть важно для людей с его дефицитом (5).

Витамин С в продуктах

Основными источниками натурального витамина С являются цитрусовые, помидоры, а также картофель. Другие менее богатые источники — красный и зеленый перец, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста и дыня.

Содержание витамина С в пище может уменьшится в результате длительного хранения и приготовления пищи, поскольку аскорбиновая кислота разрушается под воздействием тепла. Приготовление на пару или в микроволновой печи может сократить его потери.

Какая форма витамина С лучше?

Аскорбиновая кислота

Пищевые добавки, продающиеся в аптеках, как правило, содержат витамин С в форме аскорбиновой кислоты (L-аскорбиновая кислота).

Известно, что биодоступность L-аскорбиновой кислоты не уступает биодоступности аскорбиновой кислоты природного происхождения.

Однако на современном фармацевтическом рынке существуют добавки витамина С в соединении с минеральными солями и биофлавоноидами, усиливающими его биодоступность.

Лучшая L-аскорбиновая кислота на Айхерб:

Витамин С для детей:

Минеральные соли аскорбиновой кислоты

Аскорбиновая кислота может быть в соединении с различными минеральными солями, общее название которых — минеральные аскорбаты.

  • аскорбат кальция (соединение аскорбиновой кислоты и кальция, запатентованное название Ester-C)
  • аскорбат натрия (соединение аскорбиновой кислоты и натрия)
  • и другие минеральные аскорбаты.

Минеральные соли аскорбиновой кислоты имеют пониженную кислотность и не раздражают слизистую ЖКТ. Им стоит отдать предпочтение людям с повышенной кислотностью и чувствительным желудком.

В одном исследовании Ester-C и аскорбиновая кислота в равной степени увеличивали концентрации витамина C в плазме крови. Однако через 24 часа после приема Ester-C приводил к значительно более высоким концентрациям витамина С в лейкоцитах (6).

Высокая внутриклеточная концентрация аскорбата в лейкоцитах обеспечивает клеточную защиту и выработку антител — иммуноглобулинов (7).

Лучший витамин С в виде аскорбата кальция на Айхерб:

Липосомальный витамин С

Липосомальный витамин С — это усовершенствованная форма, которая имеет ряд доказанных преимуществ перед другими формами витамина С. Липосомы обволакивают витамин С, тем самым облегчают его усвоение и транспорт в клетку, минимизируя возможные раздражения со стороны кишечника.

Исследования установили, что приём липосомального витамина С в таблетках, приводит к значительно большей концентрации витамина С, чем прием обычной аскорбиновой кислоты (8, 9).

Фосфатидилхолин из лецитана подсолнечника считается наиболее полезным и является наиболее универсальным для образования липосом.

Лучший липосомальный витамин С на Айхерб:

Рекомендуемая норма витамина С

Для обеспечения антиоксидантной защиты, профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуемая норма витамина С (RDA) составляет 90 мг/день для мужчин и 75 мг/день для женщин. Дозы необходимые для восполнения его дефицита значительно ниже (10).

Ежедневная суточная норма (RDA):

  • Дети (1–3 года) — 15 мг
  • Дети (4–8 лет) — 25 мг
  • Подростки (9–13 лет) — 45 мг
  • Подростки (14–18 лет) — 65–75 мг
  • Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 75 мг
  • Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 90 мг
  • Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 85 мг
  • Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 120 мг

*** Людям, которые курят, требуется на 35 мг в день
больше витамина С, чем для некурящим.

Допустимые верхние границы (UL):

  • Дети (1–3 года) — 400 мг
  • Дети (4–8 лет) — 650 мг
  • Подростки (9–13 лет) — 1200 мг
  • Подростки (14–18 лет) — 1800 мг
  • Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
  • Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
  • Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
  • Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг

*** Для младенцев на грудном вскармливании смесь и пища должны быть единственными источниками витамина С.

Длительное употребление витамина С выше допустимого верхнего уровня может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья.

Придерживайтесь рекомендаций производителя, описанных в инструкции к витамину С. Инструкцию по применению можно найти на обратной стороне упаковки или на странице товара на сайте iherb.

Передозировка витамином С

Витамин С практически нетоксичен. Однако его большие дозы могут вызывать нарушения со стороны пищеварительного тракта (тошнота, диарея), усиленное мочеиспускание с ощущением жжения, а также разрушение эритроцитов и дефицит витамина B12.

Дозы витамина С свыше 1000 мг/сут повышают концентрацию щавелевой кислоты в крови и моче, повышая риск образования камней в почках из оксалата кальция.

Из-за усиленного усвоения железа высокое потребление витамина С может вызвать избыточное его усвоение. Это безопасно для здоровых людей, но у людей с нарушенным обменом железа это может привести к повышенному содержанию железа в организме.

Дозы витамина С свыше верхних допустимых границ согласовывайте с врачом.

Читайте также:  Мазок на флору изо рта

Источник: svetlana-shtein.com

Переизбыток витамина С

О пользе аскорбинки слышали практически все, а вот про переизбыток витамина С задумываются немногие. Однако, это очень серьезный вопрос, так как превышение дозы указанного витамина серьезно влияет на здоровье, и, к сожалению, не в лучшую сторону.

Когда возможна передозировка витамина С

Напомним, что суточная доза аскорбиновой кислоты следующая:

для взрослых (независимо от пола) составляет 90 мг;

для пожилых она уменьшается до 80 мг;

для детей – от 30 мг (до 3 месяцев) и растет до 90 мг (до совершеннолетия).

Но для всех максимально допустимая доза витамина С – 2000 мг в сутки! Более того, при употреблении витамина свыше 1г начинаются проблемы с усвоением других полезных веществ, например, начинает хуже усваивается витамин В12.

На самом деле, вероятность переизбытка витамина С возможна только в случае бесконтрольного приема его синтетического варианта, т.е. обычной аскорбинки (или других комплексных витаминов). При нормальном сбалансированном питании этого добиться очень сложно по следующим причинам:

— невозможно съесть такое количество продуктов питания в сутки, т.к. 2 г витамина С – это либо полкило шиповника, либо килограмм облепихи/смородины/сладкого красного перца, либо 1,5 кг зеленого сладкого перца/укропа/петрушки/капусты и т.д.;

— в любых продуктах растительного происхождения (а именно из них человек получает аскорбиновую кислоту) содержится несколько тысяч разнообразных питательных веществ, которые сбалансированы между собой;

— при обработке пищи большая часть полезного вещества теряется (варка, консервация, измельчение, длительное или неправильное хранение, даже простая резка овощей и фруктов);

— избыточное употребление продукта с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, скорей всего, вызовет аллергическую реакцию, что не позволит дальше переедать его (не требуется особого воображения, чтобы представить человека после того, как он за раз съест 5 кг мандарин, например).

Итак, подведем краткие выводы:

— переизбыток аскорбиновой кислоты возникает, если длительно и регулярно превышать суточную дозу в 2 г (речь идет о годах);

— передозировка витамина С может появиться в результате приема его синтетического аналога.

Симптомы передозировки витамином С

— бессонница, постоянные пробуждения, поверхностный сон;

— раздражительность, чрезмерная возбудимость, проблемы с эмоциональным состоянием;

— беспокойство без серьезных оснований;

— повышенное артериальное давление;

— диарея, тошнота, рвота;

— увеличение сахара в крови;

— различные аллергические проявления.

Если вы длительно принимаете аскорбинку и заметили указанные выше симптомы, то стоит задуматься о прекращении приема препарата. В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Последствия переизбытка аскорбиновой кислоты

Если вы будете принимать несколько лет избыточные дозы витамина С, то можете столкнуться со следующими проблемами со здоровьем:

1. Образование камней в почках (при распаде чрезмерного количества витамина образуется щавелевая кислота, а этот процесс провоцирует развитие почечнокаменной болезни).

2. Развитие цинги. Да-да, именно цинги, которая появляется при недостатке витамина С. Связано это с тем, что при больших дозах этого витамина в организме запускается работа ферментной системы, которая его разрушает. Возникает цепочка: переизбыток витамина С – витамин разрушается – появляется его недостаток – возникает авитаминоз (т.е. цинга).

3. Утолщение стенок мозговой артерии, рост отложений на стенках сосудов, что увеличивает вероятность возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Указанное утверждение основано на результатах последних исследований в разных странах (трехлетний опыт Эндрю Леви из Израиля, эксперименты американских ученых из Южной Калифорнии, совместное сербско-датско-американское исследование).

4. Патологии репродуктивной системы (самопроизвольное прерывание беременности на ранних сроках, невозможность забеременеть из-за нарушения процесса овуляции).

Как избежать переизбытка витамина С

1. Принимать синтетический витамин С в лечебных целях только при наличии к тому серьезных показаний. А единственное доказанное лечебное действие – устранение соответствующего авитаминоза (т.е. цинги). Заметьте, что такой диагноз может поставить только врач на основании специальных исследований (осмотр, анализ крови, рентгенодиагностика). Так что самолечение в данном случае исключено.

2. Помнить, что аскорбиновая кислота НЕ лечит простудные заболевания, катаракту, сердечно-сосудистые заболевания, рак, вагиниты, пневмонию. И этому есть научные доказательства. Поэтому не налегайте на аскорбинку при указанных заболеваниях, лучше пройдите обследование и начните адекватное лечение.

3. Если никак не можете обойтись без любимой аскорбинки, то внимательно смотрите на дозировку и принимайте ее в следующих случаях:

— очень бедный рацион питания (на столе совсем отсутствуют фрукты, овощи, ягоды);

— долгое время вы находитесь в экстремальных климатических условиях (например, вы решили совершить длительное путешествие в море, а кормить вас будут очень плохо; вы работаете полярником или служите в субарктической местности);

— при увеличении потребности в витамине С (инфекционные заболевания, дефицит в организме железа или белка, холодное время года).

4. Насыщайте свой организм витамином С из натуральных источников: чай с лимоном, фрукты, овощи, отвары шиповника, компоты из облепихи, смородины и т.д.

Источник: balanskrasoti.ru