Упражнения от храпа в домашних условиях женщине

Как избавиться от храпа: простые упражнения по советам ЛОР-врача

Храп – это специфический звук на низких частотах, который издает человек или животное во время сна. Он является довольно распространенной проблемой, которой подвержены более половины мужчин и около 30% женщин, даже 5% детей похрапывают во сне. Какие причины могут спровоцировать храп и как от него избавиться?

Основные причины храпа

Рассмотрим основные причины, по которым возникает храп.

Строение лица

Наиболее часто ночным храпом страдают люди с небольшим смещением лицевой челюсти, продолговатым лицом, крупным крючковатым носом. Такие особенности возникают при затруднениях дыхания в детстве и остаются у взрослых. Если причина храпа именно в этом, то могут помочь стоматологические капы, которые позволяют сместить вперед нижнюю челюсть. Их изготавливают ортодонты для ношения в ночное время.

Увеличение веса

Даже небольшое повышение веса провоцирует риск появления храпа в 8-12 раз. Жировая прослойка, охватывающая глотку, сужает ее канал. Во время ночного отдыха мускулатура расслаблена, оболочки дыхательных путей сближаются. И когда при вдыхании воздух поступает через частично перекрытую тканями глотку, то ее оболочки вибрируют, формируя звуки храпа.

Чем больше масса тела, тем больше вероятность, что человек будет храпеть. Но уменьшение массы тела на 5% может убрать ночной шум навсегда. Большая масса тела вызывает большие затруднения дыхания. При сильном ожирении, дыхание может даже останавливаться во сне. Это нарушение носит название – обструктивный апноэ, и оно приводит к сбоям в работе организма. В таких случаях требуется помощь медицинских специалистов, которые назначают лечение.

Заболевание гипотиреоз

Когда у человека начинаются проблемы с работой щитовидной железы, это приводит к повышению массы тела и отечности тканей. Это касается и языка, и проходимости дыхательных путей. Эти факторы во много раз повышают вероятность храпа и остановки дыхания. Кроме того, состояние сопровождается слабостью, ознобом, повышенной зябкостью, холодом в конечностях, выпадением волос и ломкостью ногтей. В таких случаях следует немедленно обратиться к врачу и пройти курс лечения.

Проблемы с носовым дыханием

Примерно у 25% людей, имеющих храп и апноэ, диагностированы нарушения носового дыхания. Причинами, затрудняющими дыхание во время сна, могут быт риниты, искривления перегородки носа, полипы и так далее. В некоторых случаях, облегчить состояние поможет сосудосуживающий спрей или специальные капли, но применять их следует только по рекомендации врача.

Увеличенные миндалины

Небные миндалины часто увеличиваются при воспалительных процессах и вызывают затруднение дыхания. Иногда они практически соприкасаются между собой, оставляя только узенький проход. Чаще всего, после лечения основного заболевания они уменьшаются до естественных размеров и не вызывают никаких нарушений. Но бывают случаи, когда миндалины вызывают среднюю или тяжелую степень апноэ. В таких случаях врач принимает решение об оперативном вмешательстве и удалении миндалин.

Курение и алкоголь

Любые вредные привычки приносят человеку кратковременное удовольствие и огромное количество проблем, в том числе и храп. Сигаретный дым вызывает отеки и атрофию мышц неба. Это приводит к сжатию просвета глотки, вибрации мягкого неба и появлению сильного храпа. Если вы курите, то хотя бы прекратите это за пару часов до сна, а после последней сигареты, прополощите рот растительным маслом. Это облегчит храп. Под действием спиртных напитков, стенки дыхательных путей увеличивают свою подвижность. Это провоцирует храп и остановки дыхания. Прием 200 мл алкоголя увеличивает тяжесть храпа в два раза.

Упражнения от храпа

Постоянные занятия в продолжение месяца помогут значительно снизить храп и добиться стойкого положительного результата.

1. Высуньте язык, насколько можете, так, чтобы чувствовалась напряженность тканей глотки у основания языка. Зафиксируйте его в этом положении на пару секунд и в это время произнесите долгий звук «иии». Сделайте два подхода, каждый 30 р. Это движение укрепляет ткани ротовой полости.

2. Пальцами нажимайте на подбородок. Прилагая силу, передвигаете вперед-назад мышцы нижней челюсти. Сделайте два подхода, каждый 30 р. Эти движения помогут натренировать мускулатуру, выдвигающую челюсть, с их помощью увеличивается просвет дыхательных путей и уменьшается храп.

3. С силой сожмите зубами и удержите предмет три-четыре минуты. Делайте перед тем, как ложиться спать. С помощью этого упражнения тренируются носоглотка и жевательные ткани, что способствует тихому засыпанию.

4. Слегка раскройте зубы и нижней челюстью делайте 10-15 круговых движений слева – направо и обратно.

5. Легкие насвистывания укрепляют ткани гортани и неба. При прогулке попробуйте дышать с насвистыванием. Для этого, повыше держите голову, расправьте мышцы плеч, шагайте ровно, равномерно. Проделайте длинный выдох, медленно считая до семи, и при выдыхании тихонько посвистите. Проделайте это упражнение по полчаса в день и храп заметно уменьшится.

6. Повторите долгий звук «иии», при этом прилагайте усилия или пропойте его 20-30 р. в день. Также вы можете протягивать или пропеть «ы». Иногда даже одно это упражнение помогает полностью устранить храп.

7. С напряжением упирайте язык в верхнее небо. Выполняйте, пока не почувствуете усталость. Эти движения помогут укрепить гортань.

Читайте также:  Фибрин после удаления миндалин

8. Выполняйте дыхание носом с закрытым ртом. Язык оттяните с напряжением к горлу. Сделайте два-три подхода, каждый 10-15 р. Эти движения способствуют тренировке тканей неба.

9. Каждое день полощите горло водой с морской солью – 1 ч. л. на 1 ст. воды. По завершению полоскания – «побулькайте». Запрокиньте голову и с силой выпускайте воздух, чтобы жидкость в горле булькала. Делайте дважды в день в течение нескольких минут, затем воду выплюньте.

Регулярно проделывая эти упражнения, вы сможете существенно снизить храп и облегчить сон себе и своим близким.опубликовано econet.ru

Источник: econet.ru

Зарядка для устранения ронхопатии

По статистике, от храпа страдает каждый третий человек на планете. Избавляться от него помогают особые устройства, медикаментозная терапия. Но эти способы не устраняют саму причину развития ронхопатии. Поэтому специалисты назначают пациентам комплекс упражнений при храпе. Их необходимо выполнять, придерживаясь рекомендаций лечащего врача.

Причины развития храпа

Лечебная физкультура показана после определения причины развития ронхопатии. Чаще рассматриваемое явление провоцируется ожирением, алкоголизмом.


Другие условия, приводящие к храпению:

  • беременность;
  • гипотериоз;
  • искривление носовой перегородки;
  • курение табака;
  • возрастные изменения.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш. Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.


Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

  1. Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
  2. Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
  3. Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
  4. Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
  5. Поочередное произношение звуков «у» и «и».
  6. Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

  • «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
  • «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Другие виды борьбы с ронхопатией

К методам избавления от храпа специалисты относят не только лечебную гимнастику, практики йоги и дыхательные упражнения, но и прием медикаментов, народных средств.

Тактика терапии зависит от причины, спровоцировавшей заболевание. Если храп связан с ожирением, назначается диетотерапия. При патологиях верхних дыхательных путей показано специальное лечение, включая прием лекарств разных групп. Цель позиционной терапии ‒ подбор подушки, чтобы выявить правильное и удобное положение во время сна. Нормализовать дыхание помогают и медицинские устройства.

Читайте также:  Аденоиды функция в организме

Осложнения и профилактика храпа

Если рассматриваемое состояние спровоцировано избыточным весом, показано срочное лечение. В противном случае легкая форма храпа и апноэ перейдет в тяжелую стадию.

К профилактическим мерам храпа относят:

  1. Отказ от табачных изделий. На фоне курения развивается отечность глотки, появляется храп, прогрессирует апноэ.
  2. Исключение из меню спиртных напитков. Алкоголь расслабляет глоточные мышцы, повышает этанол в крови.
  3. Для предупреждения ронхопатии перед сном не допускается прием снотворных, антигистаминных и седативных средств. Их воздействие направлено на расслабление мышц носоглотки.
  4. Выбор правильной позе во сне. Специалисты советуют спать на боку, избегать отдыха на спине.
  5. Высокое положение головы. Такая позиция уменьшает западение расслабленных мышечных тканей носоглотки.
  6. Облегчение носового дыхания. Для очистки полости используют раствор морской соли.
  7. Устранение слизи, накопившейся в глотке. Такое явление препятствует поступлению воздуха, провоцируя храп.
  8. Увлажнение воздуха. Обеспечение оптимального температурного режима. Рекомендуется отдыхать в комнате, открыв окно.

Заключение

Цель упражнений при храпе – тренировка мышц челюсти, нёба, языка, поддержка тонуса дыхательных органов на физиологически нормальном уровне. Рассматриваемая терапия показана, если храп протекает в легкой форме. Если у пациента наблюдаются частые эпизоды апноэ в период ночного отдыха, гимнастика включается в комплексное лечение. При таком диагнозе основная терапия проводится специалистом, а упражнения считаются вспомогательными методами борьбы с храпом.

Источник: znatoksna.ru

Как бороться с храпом: упражнения и советы

Храп — это последствие ослабления неба и небного язычка. Вибрирующие звуки возникают, как правило, при вдыхании воздуха, изредка — при выдыхании. Проблема не лечится таблетками, но существуют специально разработанные упражнения от храпа, выполнение которых избавляет от патологии или значительно уменьшает ее интенсивность.

Причины

От храпа страдает треть всего населения земного шара, а также те, кто живет вместе с храпунами. Шумные ночные звуки не дают выспаться всем членам семьи, нарушают сон и отрицательно воздействуют на здоровье.

Несмотря на то что чаще всего это состояние фиксируется у мужчин, женщины и дети также подвержены его проявлению.

Важно помнить, что храп небезопасен и небезвреден. При его возникновении ослабленные мышцы гортани провисают, перекрывая носоглотку и препятствуя свободному прохождению воздуха, что может привести к остановке дыхания и летальному исходу.

Потеря тонуса мышц глотки и утолщение мягких тканей происходит по разным причинам:

  • ожирение;
  • курение;
  • употребление алкоголя;
  • отек в связи с беременностью;
  • искривление переносицы, носовой перегородки;
  • возрастные изменения;
  • увеличение миндалин;
  • заболевания верхних дыхательных путей.

Для улучшения состояния существует масса приспособлений и медикаментов, но они не могут ликвидировать причину храпа. Чтобы повысить упругость мышц гортани и подтянуть их, следует регулярно выполнять специальную гимнастику.

Принцип действия

Упражнения — не панацея от всех причин возникновения храпа. Если он вызван лишним весом, то бороться, прежде всего, нужно с килограммами, если какое-либо заболевание — лечить болезнь. При искривлении перегородок поможет лишь операция.

Гимнастика обязательно должна носить систематический характер и выполняться дважды в день — утром и вечером перед сном. Совершать упражнения следует с максимальной амплитудой, не торопясь, тщательно прорабатывая каждое движение, контролируя дыхание.

Разработанные методики направлены на укрепление мышц нижней челюсти, верхней и задней части неба, верхнего язычка и языка. Тренировки занимают около 15 минут, после чего рекомендуется размять шею наружным легким массажем, устраняя напряжение мышц. Особенно важно сделать это перед сном. Во время сеанса полезным будет использование масел лаванды, мелиссы, шалфея либо мяты.

Повышение мышечного тонуса

Зарядка для повышения тонуса укрепляет внутреннюю поверхность носоглотки и устраняет обвисший подбородок как у женщин, так и у мужчин. Проделывать ее нужно 2 раза в день не менее 10 минут.

  1. Высунуть язык на максимум и задержать его в таком положении на 10 секунд. Повторить 20 раз.
  2. Сжать ладонь в кулак и упереть ее в подбородок. Выдвигать нижнюю челюсть вперед, оказывая ей сопротивление кулаком, 30 раз.
  3. Взять в зубы тонкую палочку, ручку, карандаш или другой подобный предмет, сильно сжать и сохранять напряжение 2 минуты.
  4. Нижней челюстью совершать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую по 15 раз.
  5. Хорошо напрягая мышцы всего рта, проговаривать буквы «и» и «у» 25 раз.
  6. Упереться основанием языка в верх глотки и задержаться на 5 секунд. Повторить 20 раз.
  7. Поднять язык к небу и сильно сдавливать в течение 60 секунд. Выполнить 6—7 раз с небольшими передышками.
  8. Закрыть рот и перемещать язык от основания из стороны в сторону, при этом глубоко дышать через нос. Продолжать в течение минуты, повторив 3 раза с передышками по 15 секунд.

Совершая регулярные тренировки, можно значительно облегчить дыхание и улучшить состояние больного даже в домашних условиях. Они способствуют усилению кровообращения в клетках тканей, подтягиванию мышц, что приводит к расширению дыхательных путей и свободному прохождению воздуха.

Упражнения можно выполнять все поочередно, а можно составить для себя индивидуальный комплекс для укрепления отдельных групп мышц. Для этого следует обратиться к врачу-сомнологу, который установит причину патологии и составит схему лечения.

Читайте также:  Стрепсилс с обезболивающим эффектом

Йога против храпа

Занятие йогой, а именно выполнение дыхательных упражнений, очень полезно для людей, страдающих храпом. Делать их лучше вечером, так как плавные движения хорошо расслабляют и способствуют спокойному крепкому сну.

Комплекс выполняют сидя, скрестив ноги в позе лотоса. Спина должна быть ровной, плечи — расслаблены.

  1. Медленно вдохнуть, округляя низ живота, а затем плавно выдохнуть, втягивая все мышцы пресса. Повторить 8—10 раз.
  2. Напрячь заднюю стенку языка и прижать его к горлу. Одну ладонь приложить к подбородку. Напрячь мышцы глотки так, чтобы почувствовать это пальцами. Второй рукой прикрыть одну ноздрю и начать глубоко вдыхать воздух свободной стороной. Проделать 15—20 раз и повторить упражнение на другой стороне. Совершить 2—5 подходов.
  3. Опустить подбородок вниз, закрыть рот, сделать вдох, сжать гортань и произвести выдох. При этом должен звучать шипящий звук. Выполнять все очень медленно. Повторить 5—10 раз.
  4. Делать глубокий вдох, который начинается с нижней части живота (он при этом надувается и выпячивается), затем постепенно поднимается к грудной клетке. Выдыхать следует в обратном порядке, втягивая пресс.

Эффективными физическими упражнениями из йоги против храпа являются «кошка» и «ребенок». Для первого следует встать на колени, сомкнув ноги, опереться прямыми руками о пол и опустить голову. Медленно вдохнуть, округляя спину, и резко выдохнуть, опуская ее. Задержать дыхание. Повторить 5—10 раз.

Для второго упражнения также нужно встать на колени, наклонить туловище вперед и положить руки вдоль туловища, а голову на пол лицом вниз. Полностью выдохнуть весь воздух и задержаться на 10 секунд. Медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить 5—7 раз.

Лечебная дыхательная гимнастика

Многие врачи разрабатывают свои методики по устранению храпа. Следующие дыхательные упражнения уже доказали свою эффективность на практике и помогли не одному пациенту избавиться от патологии.

  1. Набрать в рот воздух и перекатывать его от одной щеки к другой 15—20 раз.
  2. Вытянуть губы трубочкой, интенсивно вдыхать-выдыхать через них воздух, сильно напрягая мышцы шеи и подбородка. Повторить 15—20 раз.
  3. Постараться позевать или имитировать зевоту, хорошо раскрывая рот и прорабатывая стенки гортани. Сделать 10 раз.
  4. Сделать вдох ртом, а выдох — носом, при этом слегка постукивая по его крыльям подушечками пальцев. Выдох производить со звуком. Повторить 5—7 раз.
  5. Сделать вдох левой ноздрей, закрывая правую пальцем. Выдохнуть через правую, закрывая левую и наоборот. Продолжать в течение 1—2 минут.

Такое лечебное дыхание не только укрепляет мышцы гортани, но и является хорошей профилактикой лор-заболеваний.

Гимнастика Стрельниковой

Александра Стрельникова, автор методики терапевтического дыхания, была оперной певицей и преподавателем. Разработанная нею и ее матерью гимнастика помогла многим справиться с самыми разнообразными недугами верхних дыхательных путей, неврозом, приступами удушья при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ниже представлены несколько упражнений из комплекса. Исходное положение для их выполнения — стоя, ноги чуть расставлены. Все движения повторяются по 12 раз.

  1. Наклонять голову вправо, касаясь ухом плеча и одновременно совершая резкий выдох носом. Сделать и повторить то же самое, выдыхая приоткрытым ртом.
  2. Наклонять голову вниз, совершая короткий вдох. Поднимая, сделать выдох и в положении «глаза в потолок» — снова вдох.
  3. Руки поднять на уровень плеч и резко обнять себя, делая выдох. При разведении рук (нешироко) вдыхать.
  4. Наклониться вперед, стараясь достать руками пола и сделать вдох. Разогнуться, обнять себя и снова вдохнуть. Выдыхать между наклонами.
  5. Повернуть голову вправо, делая короткий шумный вдох носом, затем влево и снова — вдох. Между поворотами — выдохи.
  6. Представить себе процесс работы с насосом. Наклоняясь до уровня пояса совершать вдох, разгибаясь — выдох. Выполнять движения ритмично, как при накачивании шины.

В системе дыхания Стрельниковой есть множество различных упражнений, которые позволяют эффективно лечиться от храпа.

Профилактика

Помимо упражнений, для облегчения дыхания следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Снизить массу тела. При похудении на 10—15% значительно улучшается состояние больного, и недомогание из тяжелой формы переходит в более легкую.
  2. Отказаться от курения или значительно уменьшить количество сигарет за день. Это же касается употребления алкоголя, так как вредные привычки способствуют ослаблению мышц, отечности и воспалительным процессам.
  3. Исключить употребление снотворных препаратов и седативных средств.
  4. Спать следует на боку, а не на спине либо на животе.
  5. Тело должно находиться в слегка приподнятом положении под небольшим углом. Сделать это можно при помощи плоских или специальных контурных подушек, подложек под матрац или установив верхнюю часть кровати на бруски.
  6. Перед сном важно очистить носоглотку от излишней слизи: хорошо высморкаться и промыть раствором морской соли.
  7. Проветривать спальную комнату перед сном, а по возможности спать с открытым окном.

Соблюдение этих советов способствует уменьшению отечности слизистых оболочек, легкому засыпанию и крепкому здоровому сну.

Источник: faza-sna.com